La DIETA VEGETARIANA

Con il termine di Dieta Vegetariana vengono indicati tutti i regimi alimentari che escludono il consumo di alcuni o tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, miele, uova, latte e i loro derivati).

I vegetariani sono in costante aumento. Secondo dati Eurispes  (aggiornati al 2017) in Italia i vegetariani sono circa 2 milioni e 760 mila (pari al 4,6% della popolazione) ed i vegani circa 1 milione e 800 mila (pari al 3% della popolazione)

Si diventa vegetariani per motivi diversi:

• MOTIVAZIONE ETICA: la maggior parte dei vegetariani rinuncia alla carne per il rispetto degli animali, perché ritiene che non sia etico uccidere gli animali per cibarsene o sfruttarli per produrre i loro derivati (come le uova o il latte).
• MOTIVAZIONE AMBIENTALISTA, ovvero il desiderio di proteggere l’ambiente. Gli allevamenti intensivi, necessari per mantenere i ritmi dell’industria alimentare contemporanea, hanno conseguenze insostenibili per l’ambiente:
  • inquinano l’aria e consumano ingenti quantità di acqua, di vegetazione e di suolo;
  • prevedono l’uso massiccio di antibiotici che arrivano all’uomo attraverso il consumo di alimenti di origine animale, generando resistenza antibiotica. Presto molte malattie trattate comunemente con gli antibiotici non lo saranno più, con un conseguente aumento della morbilità e mortalità.
• MOTIVAZIONE SALUTISTICA: per mangiare in modo più sano, per ridurre il rischio di sviluppare patologie croniche (es. cancro) o gestire senza l’uso di farmaci la propria patologia (es. obesità, diabete, dislipidemie, cardiopatie, ecc.).

Una cosa è certa. Indipendentemente dalla motivazioni e dal modello scelto (Tabella 1), una dieta vegetariana correttamente pianificata non solo è perfettamente compatibile con tutte le fasi della vita dell’uomo dallo svezzamento alla terza età, ma offre innumerevoli vantaggi per la Salute.

La posizione dell’Academy of Nutrition and Dietetics è chiarissima:

“…le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Queste diete sono adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi

• la gravidanza e l’allattamento
• l’infanzia
• l’adolescenza
• l’età adulta
• gli anziani
• gli atleti“.

E poiché mi piace parlare di “nutrizione sana e sostenibile“:

“Le diete a base vegetale sono maggiormente sostenibili a livello ambientale rispetto alle diete ricche di prodotti di origine animale, in quanto utilizzano quantità inferiori di risorse naturali e sono associate ad un minor danno ambientale”.

Le Diete Vegetariane, soprattutto quella vegana,  trovano un largo utilizzo a scopo terapeutico, per la cura e  la prevenzione delle principali patologie croniche del XXI secolo, quali:

• Le PATOLOGIE CARDIOVASCOLARI (cardiopatie, dislipidemie, colesterolo alto, ipertensione arteriosa ecc.), avendo un’influenza positiva su vari fattori modificabili di rischio cardiovascolare, tra cui l’obesità addominale, la pressione arteriosa, il profilo lipidico, la glicemia, i markers d’infiammazione (es. proteina C-reattiva)
•  Il DIABETE DI TIPO 2, migliorando notevolmente il controllo glicemico. Sono infatti diete ricche di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, semi oleaginosi e frutta secca, mentre sono quasi del tutto assenti cereali raffinati, bevande zuccherate e carni rosse o trasformate.
• Le Diete Veg si associano ad un minor rischio di tutti i tipi di CANCRO (soprattutto dell’apparato gastrointestinale). A fornire protezione sono diverse sostanze fitochimiche contenute in verdura, legumi, frutta, spezie e cereali integrali, in grado di interferire con svariati processi cellulari coinvolti nella progressione del cancro, come il sulforafano, l’acido ferulico, la genisteina, l’indolo-3-carbinolo, la curcumina, l’epigallocatechina-3-gallato, il diallil-disolfuro, il resveratrolo, il licopene e la quercetina.
• Le Diete Veg a scopo terapeutico risultano più efficaci per il trattamento del sovrappeso e/o obesità, rispetto alle alternative onnivore utilizzate per lo stesso scopo.

L’errore più comune che si commette quando si passa da una dieta onnivora ad una vegetariana è pensare di eliminare carne, pesce e derivati, e procedere con sostituzioni “a senso”: i vegetariani neofiti spesso eccedono con alimenti trasformati (hamburger veg, affettati vegetali, carboidrati raffinati, fritti, latte, uova e derivati), motivo per il quale spesso aumentano di peso e peggiorano il loro stato di salute.

Un dieta veg responsabile e correttamente pianificata, si caratterizza per il ridotto apporto di grassi saturi, colesterolo, proteine animali e ferro eme, e l’elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, derivati della soia, frutta secca e semi oleaginosi.

Una dieta vegetariana non pianificata e sbilanciata, può comportare malnutrizione ed un ridotto apporto di determinati nutrienti predisponendo a carenze.

Non è necessario preoccuparsi: le “carenze” di cui possono soffrire i Vegetariani o i Vegani sono carenze di cui, in realtà, possono soffrire anche gli onnivori. Pensate alla carenza di ferro: colpisce con la stessa frequenza donne vegetariane e donne onnivore. La cosa importante è imparare a valorizzare tutti i nutrienti presenti nel mondo vegetale per soddisfare i fabbisogni quotidiani. Unica eccezione è la vitamina B12, per la quale si rende necessaria l’integrazione farmacologica nella stragrande maggioranza dei casi. 

In particolare, vediamo quali sono i nutrienti a cui prestare attenzione scegliendo una dieta vegetariana:

• PROTEINE: secondo la “vox populi”, i vegetariani assumono poche proteine, ma in realtà il problema è che gli onnivori consumano TROPPE proteine. Gli studi scientifici dimostrano che le diete vegetariane (incluse quelle vegane) sono perfettamente in grado di coprire il fabbisogno proteico di qualunque persona, anche di chi pratica sport o compie lavori pesanti, semplicemente soddisfacendo il fabbisogno energetico e consumando alimenti vegetali in modo variato. Di fatto, i vegetariani assumono tutti gli aminoacidi essenziali (mattoni delle nostre proteine) dai vegetali, in primis dai legumi (ceci, fagioli, lenticchie, soia ecc.) e dai cereali integrali (frumento, riso, mais, farro ecc.), consumati quotidianamente.

• FERRO: i vegetariani assumono con la dieta in genere le stesse quantità di ferro degli onnivori, o addirittura quantità leggermente maggiori. Tuttavia possiedono riserve di ferro più ridotte (ma questo è un vantaggio!). La preoccupazione riguardo lo stato del ferro dei vegetariani è generata dalla diversa biodisponibilità del ferro non-eme presente negli alimenti vegetali rispetto al ferro eme (esclusiva degli cibi animali). L’assorbimento del ferro non-eme può variare notevolmente, a seconda dei livelli di ferro personali e dalla composizione del pasto (se sono presenti inibitori, quali fitati e polifenoli, o esaltatori, come vitamina C, acido citrico e altri acidi organici). Perciò per aumentare l’assorbimento del ferro non eme possono mettersi in pratica alcuni accorgimenti. Un esempio pratico: come consumare frutta fresca prima di un piatto di legumi (opportunamente preparati) o di una porzione di albicocche secche, o aggiungere qualche goccia di limone ad ogni piatto. In realtà, sappiamo che gli individui possono adattarsi a un basso apporto di ferro con la dieta nel corso del tempo, riducendo le perdite di questo minerale ed assorbendo il ferro non-eme in maniera più efficiente. I latto-ovo-vegetariani dovrebbero evitare di consumare nello stesso pasto alimenti ricchi di ferro (es. ceci) ed alimenti animali ricchi di calcio (es. parmigiano), in quanto il calcio può compromettere l’assorbimento del ferro.

• CALCIO: Le assunzioni di calcio dei latto-ovo-vegetariani in genere soddisfano o superano le raccomandazioni, mentre nei vegani sono molto variabili. L’assorbimento del calcio dai cibi vegetali è fortemente condizionato dal contenuto di ossalati e, in misura minore, di fitati e fibre. Ad esempio, l’assorbimento di calcio a partire dalle verdure quali spinaci e bietole, ad elevato contenuto del minerale e contemporaneamente di ossalati, può essere ridotto fino al 5%.Al contrario, l’assorbimento a partire da verdure a basso contenuto di ossalati come cavolo riccio e cime di rapa è di circa il 50%. L’assorbimento dal tofu (cagliato con sali di calcio) e dalla maggior parte delle bevande vegetali addizionate è simile a quello del latte vaccino, e pari a circa il 30%. Altri alimenti vegetali come i fagioli bianchi, le mandorle, il tahin, i fichi e le arance, forniscono moderate quantità di calcio (assorbibile al 20%). Inoltre i vegetariani possono far riferimento alle acque minerali iposodiche ad alto contenuto di calcio (soprattutto per le donne in menopausa ed i bambini).

• ACIDI GRASSI OMEGA 3: insieme agli omega 6, sono definiti acidi grassi essenziali perché sono necessari al nostro organismo per svilupparsi e rigenerarsi in salute e, non essendo in grado di sintetizzarli autonomamente, siamo obbligati a farne scorta con la dieta. Gli acidi grassi omega 3 sono importanti per lo sviluppo e il mantenimento dell’integrità di cervello, retina e membrane cellulari, e hanno un impatto favorevole sulla gravidanza e sul rischio di malattie cardiovascolari (CVD) e altre patologie cronich Nella dieta onnivora, gli omega 3 vengono assunti essenzialmente attraverso il consumo di pesce azzurro di piccola taglia. Le fonti vegetali più concentrate di acidi grassi omega-3 sono le alghe, i semi (lino, Chia, camelina, colza e canapa), le noci e i loro oli. Se si scelgono i semi come fonte d’elezione di omega 3, è bene ricordare di consumarli macinati o ben masticati, poiché gli omega 3 sono contenuti all’interno del seme. L’integrazione di omega 3 (in forma di DHA – acido docosaesaenoico) di derivazione microalgale a basso dosaggio è disponibile per tutti i vegetariani con un aumentato fabbisogno (es. gravidanza o allattamento) o a scopo terapeutico (es. cardiopatie).

• IODIO: è raccomandato utilizzare quotidianamente fonti veg di iodio, come il sale iodato o le alghe, per non andare incontro a carenza. Il sale marino, il sale kosher e i condimenti salati, come il tamari, non sono generalmente iodati e negli alimenti trasformati non viene utilizzato sale iodato. I prodotti lattiero-caseari possono contenere iodio, anche se la quantità può variare in modo considerevole.

• VITAMINA D: come nella popolazione generale, i livelli plasmatici di vitamina D dipendono dall’esposizione alla luce solare a determinate condizioni (tra cui l’ora del giorno, l’abbigliamento e la latitudine),e dall’assunzione di alimenti arricchiti di vitamina D o di integratori. Alimenti fortificati con vitamina D (D-2 e D-3) includono il latte vaccino, le uova, alcuni tipi di latte vegetale, succhi di frutta, cereali per la colazione. Funghi trattati con la luce ultravioletta possono costituire un’importante fonte di vitamina D. Generalmente l’integrazione non è necessaria, ad eccezione dei soggetti anziani.

• VITAMINA B12 (o cianocobalamina): è una componente degli alimenti di origine animale e non esiste nessun alimento di origine vegetale che ne contenga adeguate concentrazioni. Tuttavia si tratta di un micronutriente molto importante. La carenza di Vitamina B12, solo per fare un esempio, può crea seri problemi al sistema nervoso centrale ed anemia. I sintomi precoci di una grave carenza di B12 sono un’insolita stanchezza, formicolii alle dita delle mani o dei piedi, difficoltà cognitive, cattiva digestione e ritardo di crescita nei bambini piccoli. Le persone che assumono poco o per nulla la vitamina B12 possono sentirsi in buona salute; tuttavia, il deficit subclinico a lungo termine può portare a ictus, demenza e compromettere la salute dell’osso. I vegani devono consumare regolarmente fonti affidabili, ovvero alimenti addizionati di vitamina B12 o integratori contenenti vitamina B12, per non sviluppare una carenza di questa vitamina. È bene  sottolineare, che i cibi fermentati (come il tempeh), le alghe nori, spirulina e clorella e il lievito alimentare non fortificato non possono essere considerati come fonti affidabili o adeguate di B12. Anche i latto-ovo-vegetariani dovrebbero includere nella dieta queste fonti affidabili di B12, dal momento che 1 tazza di latte e un uovo al giorno forniscono solo circa i due terzi dell’Assunzione Dietetica Raccomandata. Per un assorbimento completo della vitamina B12 sarebbe meglio assumere gli alimenti arricchiti due volte durante il corso della giornata oppure, nel caso  di integrazione farmacologica, è possibile scegliere la somministrazione quotidiana a basse dosi o ad alte dosi con meno frequenza.

Dunque, con una dieta vegetariana o vegana correttamente pianificata e personalizzata secondo le proprie caratteristiche fisiologiche e patologiche, si può soddisfare il proprio fabbisogno di nutrienti, migliorare il proprio stato di salute e preservarlo.

La diffidenza generale verso le diete vegetariane spesso nasce dalla non adeguata conoscenza. Il confronto è inevitabile, specie se la scelta vegetariana ricade all’interno di un contesto familiare in cui le tradizioni alimentari e culinarie sono ben radicate. Tuttavia, uno stato di salute che migliora, i valori ematici che ritornano nei range di normalità, un peso stabile e un IMC , rasserenerà anche gli animi più contrari.

Seguite una Dieta Veg per riacquistare la tua forma fisica, guadagnare salute e contrastare l’infiammazione (causa di molte patologie)!

Buona Dieta Veg a tutti!!!

Fonti:

1. Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV)

2. Associazione Italiana Ricerca sul Cancro (AIRC)

3. Studio EPIC
4. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. http://www.nap.edu/download.php?record_id=10490. Accessed June 23, 2016
5. Saunders, A.V., Davis, B.C., Garg, M.L. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199:S22–S26.
6. National Institutes of Health; National Heart, Lung, and Blood Institute and National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report. National Institutes of Health, Bethesda, MD; 1998.
7. Orlich, M.J., Singh, P.N., Sabaté, J. et al, Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013;173:1230–1238.
8. Ley, S.H., Hamdy, O., Mohan, v, Hu, F.B. Prevention and management of type 2 diabetes: Dietary components and nutritional strategies. Lancet. 2014;383:1999–2007.
9. Anand, P., Kunnumakkara, A.B., Sundaram, C. et al, Cancer is a preventable disease that requires major lifestyle changes. Pharm 2008;25:2097–2116.
10. Mangels, A.R. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr. 2014;100:469S–475S.